Mikronährstoffe
Vitamine und Spurenelemente – Winzlinge mit großer Wirkung
Vitamine & Spurenelemente
Vitamine und Spurenelemente zählen zu den Mikronährstoffen. Wir brauchen keine großen Mengen davon, aber dennoch sind sie unverzichtbar.
Vitamine und Spurenelemente werden nur in kleinen Mengen vom menschlichen Körper gebraucht.
Trotzdem sind sie für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich.
Vitamine und Spurenelemente sind bei allen Körperfunktionen beteiligt.
Sie sorgen zum Beispiel für die Stabilität der Knochen, erhalten die Sehkraft und stärken das Immunsystem und die Nerven.
Vitamine
Die meisten Vitamine sind essentiell.
Das heißt: Sie sind lebenswichtig, müssen aber zugeführt werden, weil der menschliche Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Kost werden von einem stoffwechselgesunden Menschen in der Regel genügend Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, so dass der Bedarf gedeckt wird.
Liegt jedoch ein erhöhter Verbrauch vor oder ist die Zufuhr eingeschränkt, kann es zu Mangelzuständen kommen.
Als Vitaminräuber gelten zum Beispiel Abmagerungskuren, Rauchen, zu viel Alkohol, häufige Erkältungskrankheiten, sowie die Einnahme einiger Medikamente. Eine einseitige Ernährung kann dann zu Defiziten führen. Typische Mangelsymptome sind etwa Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit und ein geschwächtes Immunsystem.
Die überwiegende Zahl der Menschen in Deutschland ist mit Vitaminen ausreichend versorgt. Das zeigen repräsentative Studien, deren Ergebnisse die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in einer Stellungnahme zusammengefasst hat.
Vitaminmangel und dadurch bedingte Krankheiten kommen in Deutschland äußerst selten vor.
Meldungen wie Deutschland sei ein Vitaminmangelland spiegeln daher die tatsächliche Situation der Vitaminversorgung nicht wider.
Vielmehr verunsichern sie die Verbraucher.
Viele befürchten aufgrund der Meldungen einen Mangel und meinen, ungünstige Ernährungs- und Lebensgewohnheiten durch Einnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen ausgleichen zu müssen.
Studien haben bisher nicht den Nachweis erbracht, dass die Folgen eines ungünstigen Ernährungsverhaltens durch Einnahme von Vitaminpräparaten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden können. Zudem steht dem fehlenden Nutzen der Einnahme von Vitaminpräparaten das Gesundheitsrisiko durch zu hohe Zufuhrmengen gegenüber, insbesondere dann, wenn hoch dosierte Präparate über eine längere Zeit eingenommen und zusätzlich angereicherte Lebensmittel verzehrt werden.(Quelle DGE)
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich, wenn man sich ausgewogen ernährt (siehe Ernährungspyramide) und auf die Qualität der Lebensmittel achtet.
Ein Zuviel an Vitaminen bringt keinen zusätzlichen Nutzen, kann bei Überdosierung (vor allem der fettlöslichen Vitamine) sogar schädlich sein.
Anders sieht es aus, wenn die Zufuhr vermindert oder die Aufnahme von Vitaminen und Spurenelementen gestört ist. Entweder weil Menschen nicht ausreichend essen können, z. B. nach einer Operation, bei Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft oder unter einer onkologischen Therapie, bei Diäten, im Krankheitsfall, oder weil der Körper aufgrund von Aufnahmestörungen Nahrungsmittel nicht ausreichend verwerten kann. Hier kann nach Rücksprache mit dem Arzt eine Zufuhr von Mikronährstoffen (oral oder intravenös) sinnvoll sein.
Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt: in wasser- und fettlösliche Vitamine.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:
- B1 (Thiamin),
- B2 (Riboflavin),
- B6 (Pyridoxin),
- B12 (Cobalamin),
- C (Ascorbinsäure),
- B7 (Biotin),
- B3 (Niacin "Niacinsäure/Nicotinsäureamid"),
- B9 (Folsäure) und
- B5 (Pantothensäure).
Vitaminreiche Lebensmittel
| Vitamin A: | Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat, rote Paprika |
| Vitamin B1: | Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte |
| Vitamin B2: | Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli |
| Vitamin B3 (Niacin): | Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse |
| Vitamin B5 (Pantothensäure): | Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze |
| Vitamin B6: | Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse |
| Vitamin B7 (Biotin): | Hefe, Leber, Eigelb, Linsen |
| Vitamin B9 (Folat): | Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte |
| Vitamin B12: | Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte |
| Vitamin C (Ascorbinsäure): | Schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte |
| Vitamin D: | fette Fischsorten (Aal, Lachs) – Vitamin D kann vom Körper mit Hilfe von UV-Einstrahlung selbst hergestellt werden. |
| Vitamin E: | Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei |
| Vitamin K: | Spinat, Kohl, grüner Salat, Brunnenkresse. |
Als erstes sollte natürlich beim Kauf vitaminreicher Lebensmittel auf die Frische geachtet werden, denn grünes Blattgemüse verliert schon nach wenigen Tagen viel von seinem Vitamin-C-Gehalt.
Wenn die Zeit fehlt, alles frisch einzukaufen, kann getrost auf Tiefkühlkost ausgewichen werden.
Hier wird das erntefrische Gemüse oder Obst in der Regel schockgefroren.
Damit die wertvollen Bausteine auch wirklich im Körper ankommen, ist es besonders wichtig, auf eine schonende Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung der vitaminreichen Lebensmittel zu achten.
Die meisten Obst- und Gemüsesorten lagern am besten kühl und dunkel.
Außerdem sollte man versuchen, alle vitaminreichen Lebensmittel frisch zuzubereiten, da viele Vitamine bereits verloren gehen, wenn beispielsweise geputztes Gemüse im Wasser liegt.
Statt lange mit hohen Temperaturen zu kochen, ist es besser zu dünsten oder dämpfen und auf kurze Garzeiten zu achten, denn so bleiben viele wichtige Nährstoffe in den vitaminreichen Lebensmitteln erhalten. Am besten ist es allerdings, wenn Obst und Gemüse als Rohkost gegessen wird.
Mengen- und Spurenelemente
Spurenelemente sind Mineralstoffe, die nur in geringem Maße im Körper vorkommen, aber eine lebenswichtige Funktion haben. Sie steuern über 5.000 Stoffwechselvorgänge im Organismus. Man könnte sagen : „Winzlinge“ mit großer Wirkung.
Es wird unterschieden zwischen essentiellen (lebensnotwendigen) und nicht-essentiellen Spurenelementen.
Zu den lebensnotwendigen Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Selen, Jod, Kupfer, Mangan, Chrom, Kobalt und Molybdän. Ein Fehlen von essentiellen Spurenelementen kann starke Mangelerscheinungen hervorrufen.
Ursachen dafür sind oftmals der einseitige Verzehr von industriell hergestellten Lebensmitteln, Stress, Krankheit, chronischer Durchfall sowie eine nicht vollwertige Ernährung.
So können unsere aufgenommenen Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Aminosäuren beispielsweise nur bei ausreichender Mikronährstoffversorgung gut verwertet werden.
Auch das Immunsystem und viele Organe brauchen die kleinen Helfer.
Etliche Prozesse in unserem Körper laufen nur korrekt ab, wenn ausreichend Mikronährstoffe vorhanden sind.