Makronährstoffe

Neben Kohlenhydraten und den Fetten gehören die Proteine zu den Hauptbestandteilen menschlicher Ernährung. Unser Körper besteht zu etwa 20 % aus Eiweiß, das einem fortwährenden Auf- und Abbau unterliegt. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, da durch sie vielfältige Körperfunktionen gesteuert werden. Die aufgenommenen Eiweiße werden im Verdauungstrakt durch Eiweiß-spaltende Enzyme in ihre Bestandteile, also die einzelnen Aminosäuren, zerteilt und, vereinfacht gesprochen, vom Körper wieder neu zusammengesetzt. Einige Aminosäuren, die sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren, werden so gebildet, andere wiederum kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden.

Eine ausgewogene Ernährung macht die Diskussion über den individuellen Eiweißbedarf beinahe überflüssig. Als allgemeiner Richtwert gilt, dass ein gesunder Mensch pro Tag rund 0,8 g Proteine pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Nur Kinder und Jugendliche, sowie stillende Mütter benötigen bis etwa doppelt so viel Eiweiß und Sportler in Trainingsphasen des Muskelaufbaus maximal ein Drittel mehr.

Die Anbieter spezieller eiweißhaltiger Produkte für Sportler gehen hier allerdings oftmals von wesentlich höherem Eiweißbedarf aus. Ein Mangel an Protein ist in unseren  Breiten eher selten. Eine ausgewogene Zufuhr an Proteinen bzw. Aminosäuren (inkl. der unentbehrlichen Aminosäuren) ist die Basis, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal 30 % ihres Energiebedarfs über Fette zu decken. Kinder hingegen haben aufgrund ihres Wachstums einen höheren Fettbedarf, ebenso wie Schwangere und stillende Mütter. Auch für körperlich besonders hart arbeitende Menschen liegt der Fettbedarf höher – mit der gleichen Begründung wie für den Triathleten.

Fett ist nicht gleich Fett

Nahrungsfette bestehen chemisch aus Glycerin mit 3 Fettsäuren. Diesen Verbund nennt man Triglycerid. Die Fettsäuren können gesättigten, einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigt sein. Fast alle dieser Fettsäuren kann der Körper aus Glukose – also Zucker – auch selbst herstellen. Das gilt jedoch nicht für einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die deshalb auch als essentiell bezeichnet werden (Linolsäure und Alpha-Linolensäure). 
Diese müssen wir, wie die meisten Vitamine, mit der Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben.

Die Empfehlungen der deutsch-sprachigen Fachgesellschaften für Ernährung sagen, dass bis zu 30 % der Gesamtnahrungsenergie aus Fett stammen sollte; davon maximal 10 % (also max. 1/3) aus gesättigten Fettsäuren und 7–10 % (max. 1/3) aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren lässt den Cholesterinspiegel angsteigen, während mehrfach ungesättigte ihn sogar senken können.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Ölsäure aus Olivenöl, sollten den Rest der Fettversorgung ausmachen (mindestens 1/3). Hier können dementsprechend auch Mengen von mehr als 10 % der Gesamtenergieversorgung gesund sein.

Quellen für gesättigte Fettsäuren sind fettes Fleisch und Wurstwaren, sowie fettreiche Milch und Milchprodukte. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen, pflanzlichen Ölen und fettem Seefisch zu finden. Die guten einfach ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise in Oliven- und Rapsöl, sowie in Avocado enthalten.